Ako rodič malého dieťaťa trpím už pár rokov slušnou spánkovou depriváciou. Následky nevyspania sú viac ako viditeľné. Kruhy pod očami, akné, náladovosť, podráždenosť, k tomu poruchy pamäti a sústredenia. Tiež to poznáte? Čo všetko s nami robí dlhodobý nedostatok spánku a ako sa naučiť dobre spať?
Podľa odporúčania americkej Národnej spánkovej nadácie by mal dospelý človek spať sedem až deväť hodín denne. Schválne, kto z vás si skutočne dopraje toľko hodín neprerušovaného spánku? A vôbec vraj nezáleží na tom, či máte cez víkend čas celý týždeň dospať, alebo nie. Proste to už nedoženiete. Mozog niečo také nevie.
Nedostatok spánku preukázateľne stojí za vyšším rizikom výskytu obezity, depresií a tiež samovrážd. Hovorí sa dokonca aj o súvislostiach s výskytom Alzheimerovej choroby v starobe. Nehovoriac o horšej pleti alebo poruchách pamäti v akomkoľvek veku. „Zdecimovanie spánku v industrializovaných krajinách má katastrofický dopad na naše zdravie, priemernú dĺžku života, bezpečnosť, produktivitu a vzdelávanie našich detí. Tichá epidémia nedostatku spánku prestavuje najväčší zdravotný problém, s ktorým sa vo vyspelých krajinách v dvadsiatom prvom storočí stretávame,“ píše neuropsychológ Matthew Walker v knihe Prečo spíme.
Nedostatok spánku nás môže aj zabiť. Ako? Najčastejším dôvodom je mikrospánok. Práve ním sú ohrození jedinci chronicky neschopní spať, teda tí, ktorí spia pravidelne menej než sedem hodín denne. A čo že sa deje s mozgom v priebehu mikrospánku? Na chvíľu načisto „oslepne“ a prestane vnímať okolitý svet nie len vizuálne, ale všetkými zmyslami dokopy. Vypnú sa tiež motorické funkcie, ktoré zaisťujú napríklad to, že dokážeme zošliapnuť brzdu alebo otočiť volantom. K tomu, aby sa v priebehu riadenia stala tragédia, stačia podľa Walkera iba dve sekundy. „Dvojsekundový mikrospánok pri rýchlosti päťdesiat kilometrov za hodinu a miernom náklone volantu môže spôsobiť, že vaše auto prejde z jedného pruhu do druhého. Teda aj do toho oproti idúceho. Keby sa to stalo pri rýchlosti sto kilometrov za hodinu, bol by to váš posledný mirkospánok v živote.“
Ako dlho dokážete plnohodnotne fungovať bez toho, aby ste zažmúrili oči? Odborník na spánok David Dinges z Pensylvánskej univerzity previedol výskum, v ktorom po dobu dvoch týždňov vystavoval štyri skupiny ľudí rôznym dĺžkam spánku. Jedna skupina dokonca musela vydržať nespať celých 72 hodín. Oproti tomu ďalšia skupina šťastlivcov spala celých osem hodín denne. Zostávajúce dve skupiny prežívali len čiastočnú spánkovú depriváciu – 24 hodín bez spánku a šesť hodín spánku po dobu šesť nocí.
Dinges zistil, že čím menej ľudské telo spí, tým má väčšiu tendenciu sa vypínať pomocou mikrospánku, a to aj niekoľkokrát za sebou. Stav nevyspatých ľudí prirovnáva k ľuďom ľahko podnapitým, ktorých reakcie sú o dosť pomalšie, než v stave triezvom. Postupom času sa výkon všetkých troch skupín deprivovaných nedostatkom spánku zhoršil. Nestalo sa, že by si na depriváciu zvykli.
V roku 1983 previedli vedci z Chicagskej univerzity pokus, pri ktorom odopierali niekoľko týždňov spánok potkanom. Chceli tak nájsť odpoveď na jednoduchú otázku: Je spánok skutočne nevyhnutný pre život? Výsledok bol jednoznačný. Všetky potkany, ktoré boli podrobené výskumu, skoro zomreli, v priemere po 15 dňoch. Vedci tak potvrdili fatálnosť spánkovej deprivácie, ale zaujalo ich napríklad aj to, že ku smrti dochádzalo za rovnako dlhú dobu ako v prípade totálnej absencie jedla.
Existuje dokonca aj vážna diagnóza s názvom fatálna familiárna insomnia. Ide o vzácne ochorenie vyvolané poruchou prionového proteínu (glykoprotein lokalizovaný na povrchu takmer všetkých buniek v organizme), ktoré spravidla končia smrťou pacienta v rozmedzí od siedmych do tridsiatich šiestich mesiacov. Známy je prípad Michaela Corka, učiteľa hudby, ktorý začal mať v štyridsiatich rokoch poruchy spánku. Najprv si myslel, že nemôže zaspať kvôli manželkinmu chrápaniu. Jeho manželka sa tak na desať dní presunula na pohovku v obývačke. Corkove problémy ale nepoľavili. Naopak sa ešte stupňovali. Jeho nespavosť postupom času dospela do fázy, kedy už nebol schopný zaspať vôbec. Postupne prichádzal nie len o motorické schopnosti, na sklonku života trpel tiež demenciou. Ani lekári Corkovi nedokázali pomôcť a po svojich štyridsiatych druhých narodeninách zomrel. Lekári bohužiaľ stále nevedia, ako túto chorobu liečiť.
Corkov prípad je veľmi vzácny. Pokiaľ večer občas nemôžete zaspať, nemusíte sa báť. Existuje totiž mnoho dôvodov, prečo sa nám večer horšie zaspáva. Ako sme už písali, mozog sa nevie „dospať“ cez víkend a tým sa zbaviť spánkovej deprivácie. Pomôže mu, keď si vytvoríte zdravé návyky, ako je zaspávanie a vstávanie v rovnakú dobu. Mnoho ľuďom zvoní budíček pravidelne v ranných hodinách, kto z nás má ale nastavený zaspávačik?
Walker spísal dvanásť jednoduchých rád, ktoré vám pomôžu lepšie spať.
1. Choďte spať a vstávajte vždy v rovnakú dobu.
2. Necvičte príliš neskoro večer. Snažte sa každý deň minimálne 30 minút hýbať, ale nie tesne predtým, než sa chystáte ísť spať.
3. Nefajčite a obmedzte pitie kávy. Účinky kofeínu môžu trvať až 8 hodín. Nikotín funguje rovnako ako stimulant. Fajčiari tak pod jeho vplyvom môžu spať veľmi ľahko a budiť sa skoro zrána kvôli abstinenčnému príznaku závislosti.
4. Nepite pred spaním alkohol. Jeho nadmerné užívanie vás totiž pripraví o REM, teda hĺbkovú fázu spánku, a ponechá vás len v tej ľahšej. Okrem toho sa pravdepodobne ešte uprostred noci zobudíte, keď vyprchá účinok alkoholu.
5. Nejedzte pred spaním nič ťažké. Namiesto odpočinku sa totiž vaše telo zamestná trávením.
6. Beriete pred spaním nejaké lieky? Ak to ide, skúste sa aj tomu vyhnúť. Lieky na srdcové problémy, krvný tlak, ale tiež voľne dostupné lieky na kašeľ alebo nachladnutie môžu vyvolávať nespavosť. 7. Nedávajte si šlofíka po tretej hodine popoludní. Výrazne tým znižujete svoju šancu, že zaspíte večer. 8. Odpočívajte pred spaním. Naplánujte si svoje denné aktivity tak, aby ste si na večer nenechali nič rozrobeného, a mohli tak ísť spať v pokoji. 9. Dajte si horúci kúpeľ. Pokles teploty vo chvíli, kedy vyleziete z vane, vám dodá pocit ospalosti a bude sa vám lepšie zaspávať. 10. V spálni udržujte tmu a chlad. Práve v takých podmienkach sa vám bude skutočne dobre spať. Odstráňte čokoľvek, čo by vás mohlo pred spaním rušiť – zvuky, jasné svetlo alebo nepohodlnú posteľ. 11. Vystavujte sa slnku každý deň. Denné svetlo podstatne reguluje pravidelné spánkové vzorce. Podľa odborníkov stačí tridsať minút denne a bude sa vám večer lepšie zaspávať. 12. Nemôžete zaspať? Vstaňte a začnite sa venovať nejakej upokojujúcej činnosti. Pokiaľ totiž ležíte v posteli dlhšie než 20 minút, bez toho aby ste zaspali, môže sa vo vás prehlbovať úzkosť. A tá vám opäť predĺži dobu zaspávania. Text: Viola Černodrinská Foto: Getty Images
